ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИН В12

Автор: Татьяна Мылян  22 ноября 2016     115     0  

В организм витамин В12 поступает только с приемом пищи, это отличает его от других витаминов данной группы. Он не синтезируется растениями или животными, производится определенными штаммами микроорганизмов (бактерии и грибы), которые имеют необходимые ферменты для его образования. Витамин накапливается в тканях и органах животных и человека, преимущественно в печени и почках.

Цианокобаламин или кобаламин, другие наименования витамина В12, участвует в энергетическом обмене организма, процессах кроветворения, нормальном функционировании кровеносной, нервной систем.

Рацион питания играет большую роль в количестве поступившего в организм человека с пищей витамина В12. Люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу не испытывают дефицит в этом элементе и не задаются вопросом: в каких продуктах содержится необходимый витамин В12.
Есть мнение, что цианокобаламин способствует похудению в связи со способностью активно участвовать в обменных процессах.

Организм человека может накапливать и хранить цианокобаламин в течение года и более, поэтому недостаток его в организме не вызывает в первое время никаких симптомов. Потребность в витамине для детей в зависимости от возраста в пределах 0,5-2,5 мкг, взрослого человека – 3 мкг в сутки. Беременность и грудное вскармливание, активные занятия спортом увеличивают необходимость в витамине до 3,5 мкг. Нет фактов, что организм может быть перенасыщен витамином В12, так как он легко выводится.

Обогащенные витаминизированные каши, хлопья, соевые продукты (молоко, тофу) подойдут людям, не употребляющим продукты, которые содержат животный белок, чтобы восстановить баланс витамина В12 в своем организме. Сухие хлопья из зерна содержат до 20 мкг в 100 г. Пищевые дрожжи – одна из добавок, обеспечивающих источник витамина для вегетарианцев.

Почти в каждом холодильнике находится набор продуктов, в составе которых этот важный витамин, часто люди об этом и не подозревают.

Разберем, в каких продуктах содержится витамин В12:

  • печень, почки;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • мясо;
  • молочные продукты;
  • птица;
  • яйца.

Злаки, овощи и фрукты содержат небольшое количество цианокобаламина, недостаточное для суточной нормы. Несмотря на это их стоит также вводить в рацион.

В каких мясных продуктах содержится витамин В12.

Печень (говяжья, куриная, баранья) – субпродукт, который больше всего содержит витамина В12 (60 мкг кобаламина в 100 г печени). В почках, сердце (субпродуктах) – 20-26 мкг. Рекомендуется хотя бы раз в неделю употреблять в пищу блюда из тушеной, жареной, отварной печени. На гарнир отлично подойдут овощи, зелень. Правильно приготовленные блюда вкусны и полезны, особенно детям и беременным.

Говядина, телятина содержит до 8 мкг; баранина, свинина не так богата цианокобаламином, в 100 г не более 2-3 мкг, в курице, индейке – 0,6 и 1,5 мкг соответственно, кроличьем мясе – 4,4.
Витамин В12 находится и в готовых мясных продуктах: различного вида паштетах, колбасе (особенно ливерной), мясных деликатесах. Злоупотреблять, однако, такой едой не стоит.

Рыба с высоким содержанием цианокобаламина.

Несколько видов рыб отличаются высоким содержанием кобаламина: красная рыба (лосось), форель, сардины, скумбрия, тунец, сельдь, треска, морской окунь Скумбрия, например, обеспечивает 16,8 мкг данного витамина. В консервах, копченой рыбе присутствует кобаламин в достаточных количествах.
Высокое содержание в красной и черной икре – 20 мкг.

Рыба, выращенная непосредственно в искусственных водоемах, содержит меньше цианокобаламина.

Морепродукты

Моллюски (мидии, устрицы, кальмары, морские гребешки, осьминоги,) – одни из источников витамина В12 и содержат от 2,5 до 20 мкг в 100 г. Самый высокий показатель у осьминога – 20 мкг, хотя блюда из него не очень распространены в нашей стране. Морские водоросли – могут содержать до 10 мкг. Ракообразные – речные и морские раки, креветки – 1-2 мкг. Крабовое мясо является популярным видом морепродуктов, это отличный источник витаминов, в том числе и В12 – 6,5 мкг в 100-граммовой порции.

В каких молочных продуктах содержится витамин В12

В молоке, кефире, сметане, йогурте, сливочном масле содержание витамина 0,36-0,6 мкг в 100 г. Творог, брынза с более высоким содержанием – 1 мкг. Например, употребление в пищу одного стакана обезжиренного йогурта обеспечивает 1/4 часть рекомендуемой суточной дозы витамина для взрослого человека. В одной чашке цельного молока витамина В12 более 1 мкг, этого достаточно, чтобы восполнить потребность в нем более чем на 30%.

В 100 г сыра: «российский», «голландский», «швейцарский» – 1-1,6 мкг кобаламина, моцарелла, фета, пармезан – 1,4-1,8 мкг. Сыр можно добавлять в салаты, в качестве заключительного штриха к пицце, макаронам и супам, он придаст блюдам особый вкус и, конечно же, поможет восполнить необходимость в витамине В12.

Большая концентрация цианокобаламина в желтке куриного яйца – 0,53 мкг.

Витамин В12 является водорастворимым, при приготовлении пищи учитываются его потери. Чем меньше термическая обработка пищи, особенно кипячение, тем больший % витамина в ней сохраняется. Например, в блюдах из мяса он разрушается за 45 минут при температуре 200? на 30%, а при мариновании с использованием уксуса способен полностью исчезнуть. Воздействие высокой влажности, солнечных лучей на продукты могут немного снизить содержание в них витамина.

Недостаток витамина В12 способствует проявлению таких симптомов как анемия, слабость, бледность кожных покровов, потеря веса, расстройство желудка, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием цианокобаламина поможет избежать этих проблем.

Зная о том, в каких доступных продуктах содержится витамин В12, можно заключить, что самое высокая его концентрация в печени сельскохозяйственных животных, морепродуктах, яйце и рыбе. Среднее количество в молочных продуктах и минимальное содержание в растительных.

Правильное, разнообразное питание, здоровая микрофлора кишечника – залог того, что организм не будет испытывать недостатка в цианкобаламине.


Все права защищены © Queen-Time.Ru

Если вы не согласны с содержанием статьи или же у вас есть дополнения, оставьте свой комментарий
ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Войти через: